La respiración consciente es una de las formas más efectivas y accesibles de reducir el estrés y la ansiedad. Al centrar nuestra atención en el acto de respirar, podemos influir en nuestro sistema nervioso, pasando de un estado de alerta y estrés a uno de calma y relajación.

• Respiración diafragmática
Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Respira profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se eleve más que tu pecho. Exhala lentamente por la boca. 

Esta técnica aumenta la cantidad de oxígeno que entra en tu cuerpo, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y disminuir la presión arterial, promoviendo una sensación de calma.

• Respiración 4-7-8
Exhala completamente por la boca, haz un silbido. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración y cuenta hasta siete. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido, contando hasta ocho.

Esta técnica es especialmente útil para relajarse antes de dormir o para calmar la ansiedad en momentos de estrés. Ayuda a controlar la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

• Meditación y mindfulness
Dedica unos minutos cada día para sentarte en silencio y concentrarte en tu respiración o en un mantra que repitas en silencio. Cada vez que tu mente se distraiga, suavemente redirige tu atención a tu foco de concentración.

Mejora la atención, reduce el estrés y aumenta la calma interior. Ayuda a desarrollar una mayor paciencia y tolerancia hacia las situaciones estresantes.

• Técnicas de relajación muscular progresiva
Comienza con los músculos de los pies y avanza hacia arriba por tu cuerpo. Tensa cada grupo muscular fuertemente, pero sin causar dolor, durante unos cinco segundos. Luego, relájalos durante 30 segundos y siente la tensión disiparse.

Estas técnicas de respiración y relajación no solo son herramientas para que los padres gestionen su propio estrés; también son valiosas lecciones que pueden enseñar a sus hijos. Integrar prácticas de respiración y momentos de mindfulness en la rutina diaria familiar puede ayudar a crear un ambiente doméstico más tranquilo y armónico. Esto es particularmente útil antes de momentos potencialmente estresantes, como la hora de ir a la cama o antes de hacer los deberes.